Anxiété - Gestion du stress - Relaxation
Le stress et l'anxiété sont des phénomènes courants. Le premier désigne une réaction naturelle, et la deuxième un état mental caractérisé par une inquiétude permanente. Les deux sont liés, dans la mesure où un terrain anxieux favorise le stress chronique, qui n'est pas sans impact sur l'organisme.
Les symptômes du stress
Au delà d'un trouble anxieux, de nombreuses personnes souffrent de stress.
Le stress un phénomène d’adaptation naturel et normal. C’est une réaction biologique, avant d’être psychologique, aux stimuli qu’un individu reçoit de son environnement. Il est toujours lié à un événement concret : conflit, examen, charge de travail…À faible dose et de manière ponctuelle, il est utile. En effet, il permet de mobiliser les ressources physiques et mentales nécessaires à l’accomplissement d’une tâche, ou à la gestion d’un danger.
Toutefois, l’organisme ne peut en supporter qu’une certaine quantité. Chaque individu possède son propre seuil de capacité de réponse au stress, au-delà duquel celui-ci devient néfaste. La capacité personnelle de réponse à cette réaction dépend de paramètres essentiellement psychologiques et environnementaux.
Identifier ses symptômes de stress permet de mettre en place rapidement des stratégies pour éviter un trouble chronique.
Ces symptômes de stress peuvent être physiques et/ou psychiques et émotionnels :
- tensions musculaires
- troubles du sommeil
- troubles alimentaires
- maux de tête, vertiges
- Inconfort et douleurs gastriques et digestifs, voire des vomissements en cas de stress intense
- Inquiétude constante
- Pensées obsessionnelles
- Irritabilité
- Difficultés de concentration
- Difficultés à prendre des décisions
- Augmentation de la consommation d’alcool, de tabac et de médicaments
- Augmentation des comportements à risque
- Agressivité et violence
- Difficultés à maintenir des relations sociales satisfaisantes
Qu'est ce que l'anxiété ?
L' anxiété est un état surtout psychologique, qui se définit par un sentiment d’inquiétude face à l’avenir, avec ou sans objet. Là où le stress constitue une réponse immédiate à un danger, l’anxiété procède surtout par anticipation.
Il est fréquent que les personnes anxieuses ne connaissent pas l’objet de leur peur : l’inquiétude devient un automatisme mental, voire un trait de personnalité. Comme le stress, l’anxiété est tolérée ponctuellement, par exemple en anticipation d’un événement. Lorsqu’elle est chronique, et qu’elle gêne l’individu dans son fonctionnement au quotidien, on parle de trouble anxieux généralisé. C’est un véritable trouble psychologique, qui nécessite un traitement.
Un trouble anxieux grave peut se traduire par des symptômes extrêmement divers et variés en fonction des personnes.
La personne qui souffre d’un trouble anxieux va présenter des émotions et des pensées anxieuses entraînant également des comportements anxieux.
Les émotions anxieuses
- peur intense et durable pour des situations ou des objets bien définis (phobie des araignées, des transports publics…),
- ou appréhension douloureuse et angoissante d’un danger précis ou vague et incertain. La personne souffre d'inquiétudes et de ruminations diverses concernant l'avenir, le travail, la santé, les proches, l'argent ou pour de petites choses matérielles. Elle élabore des représentations menaçantes.
Les émotions anxieuses pathologiques sont à différencier des peurs et angoisses normales liées à des situations réellement dangereuses, à des stress ou craintes personnelles peu douloureuses, transitoires et sans retentissement majeur.
Les pensées anxieuses
Il peut s’agir d’inquiétudes « que va-t-il m’arriver ? » , de pensées de vulnérabilité « je ne pourrai pas supporter... » ou de doutes « ai-je bien fermé la voiture ? ». Ces pensées surviennent sur une situation actuelle « je suis en train de m'évanouir », sur un évènement à venir « je dois sortir immédiatement sinon je vais devenir fou » ou plus rarement passé « je n'aurais pas dû dire cela, je me suis discrédité ». Dans le cas d'un trouble avéré, elles sont anormales car excessivement fréquentes, envahissantes et s’imposent à la volonté du sujet, pouvant aller jusqu’à de véritables scénarios catastrophes.
Les comportements anxieux
La personne angoissée développe une grande vigilance concernant les situations dans lesquelles elle se trouve et elle adapte ses comportements :
- elle cherche à éviter les situations susceptibles de créer de l’anxiété (conduites d'évitement) ;
- ou elle met en place des stratégies permettant d'affronter les situations anxiogènes (se faire accompagner par exemple) ;
- ou elle répète des actes de façon rituelle et stéréotypée visant à calmer l’angoisse (compulsions).
Les conséquences de l'anxiété
Tout ceci entraîne un retentissement majeur dans la vie quotidienne.
Cette anxiété majeure et chronique peut être responsable de nombreux troubles psychologiques (irritabilité, impulsivité, dépendance affective, difficulté à se concentrer, baisse des performances intellectuelles, incapacité à faire des projets, désintéressement du quotidien, vision négative de l'avenir, peur irrationnelle et sans fondement...) et troubles physiques : troubles digestifs, douleurs, douleurs et tensions musculaires, fourmillements, insomnies, somnolence dans la journée, fatigue, mal de tête, vertige ... Ces troubles sont très divers et varient selon les personnes.
La famille des troubles anxieux
Les troubles anxieux du DSM 5 comprennent les troubles suivants :
- Trouble d'anxiété de séparation
- Mutisme sélectif
- Phobie spécifique
- Trouble d'anxiété sociale
- Trouble panique
- Agoraphobie
- Désordre anxieux généralisé
- Trouble anxieux induit par une substance/un médicament
- Trouble anxieux dû à une autre condition médicale
Techniques de gestion du stress, de relaxation et de respiration
Les techniques de gestion du stress et de relaxation sont nombreuses.
Certaines ont prouvé leur efficacité.
L'instauration d'une routine de relaxation permettra d'en augmenter les bienfaits.
- La respiration abdominale
L’une des techniques pour gérer le stress est basée sur un exercice de respiration. A chaque fois que vous avez identifié l’un des symptômes de stress, vous marquez un temps d’arrêt. Vous arrêtez ce que vous êtes en train de faire pour prendre un instant pour vous et vous ré oxygéner. Vous allez faire un exercice de respiration abdominale pour la gestion du stress :
- Prenez une position assise confortable sur une chaise, les reins bien calés au fond de la chaise ;
- posez vos pieds bien à plat sur le sol ;
- relâchez vos épaules et posez le dos de vos mains sur le haut de vos cuisses à la hauteur des plis de l’aine ;
- fermez vos yeux ;
- respirez doucement par le nez ;
- sentez l’air frais rentrer dans vos narines à chaque inspiration ;
- au fur et à mesure que l’air rentre, il faut que cet air gonfle votre sphère abdominale/ventre.
- Une fois votre ventre rempli d’air, relâchez doucement la pression de l’air exclusivement par la bouche. Pour arriver à gonfler d’air votre ventre – pas vos poumons -, pensez à l’air qui rentre dans votre ventre quand vous avez les yeux fermés. Si vous insufflez dans les poumons, cet exercice ne vous aide pas.
Recommencez cet exercice pour gérer le stress trois fois de suite. Doucement. Prenez le temps d’inspirer et d’expirer.
Ensuite, prenez le temps après cet exercice avant de reprendre votre activité. Respectez un petit de pause pour bénéficier plus longuement des bienfaits d'un tel exercice.
- Balayage corporel ou body scan
Le body scan se pratique la plupart du temps allongé et consiste à poser son attention sur son corps : d’abord tout entier, puis en se concentrant successivement sur chaque partie, sans analyser, en restant simplement à l’écoute de ses sensations.
Pratiquer régulièrement cet exercice a de nombreux bienfaits sur le corps et le mental. D’abord, en prenant régulièrement le temps de porter votre attention sur votre corps, vous serez plus facilement ancré dans le moment présent : ce travail aide à soulager le stress, les tensions et l’anxiété. Il permet aussi de renforcer nos capacités de concentration et d’agir sur la maîtrise des émotions : en body scan, vous observez, vous ressentez, mais vous n’analysez ni ne portez aucun jugement sur votre corps ou vos sensations.
Le body scan est une technique de méditation reconnue pour améliorer la qualité du sommeil, faire face aux douleurs physiques légères ou prendre soin de sa santé mentale. Bien sûr, cet exercice ne remplace en aucun cas un traitement médical, mais il peut se positionner en soutien de votre bien-être.
- Cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque est une technique respiratoire simple et accessible à tous. Elle permet de calmer le stress, l'anxiété, et bien d'autres émotions envahissantes rapidement. Comment s'y prendre ?
Le phénomène de cohérence cardiaque a été identifié par l'institut américain HeartMath dans les années 1990, en partant du principe que notre système nerveux autonome communique directement avec notre cœur et qu'il contrôle la respiration. Le concept de pouvoir du cœur sur nos émotions et notre cerveau a ensuite été popularisé en France par le docteur David Servan-Schreiber, psychiatre passionné par une psychologie préventive, dans les années 2000.
Cette technique de respiration se base sur des exercices de respiration pour ralentir notre rythme cardiaque, qui a tendance à s'emballer au moindre bouleversement émotionnel. En agissant ainsi sur son cœur, il est possible de gérer son état émotionnel et d'améliorer son bien-être physique et psychique (moins de stress, meilleur sommeil, meilleure concentration, etc.).
La cohérence cardiaque peut en principe être pratiquée debout, assis ou allongé.
Plusieurs exercices sont possibles : Exercice d'ancrage sur sa respiration, Exercice de l'inspiration-expiration en image, Exercice du plein d'amour, Exercice de l'écran chiffré, Exercice de la situation idéale, ... Nous exposerons ici le premier exercice
L'exercice d'ancrage sur sa respiration
On se met dans un endroit calme et on se recentre sur sa respiration. On compte dans sa tête cinq secondes sur l'inspiration et on expire cinq secondes sur l'expiration. Une minute suffit pour ressentir des résultats et se sentir plus détendu. L'idéal est de pratiquer l'exercice pendant au moins 3 minutes.